월급쟁이 하루 중 가장 피곤하고 진이 빠지는 시간은...

월급쟁이 하루 중 가장 피곤하고 진이 빠지는 시간은... 윤희영  윤희영 님의 블로그 더보기

 

월급쟁이(salaried employee), 나날이 고단하다. 그런데 하루 중에도 특히 기력이 떨어질(run out of steam) 때가 있다. 잠에서 깬 직후, 점심시간 후, 오후 3시, 8시 무렵에 기진맥진함을 느낀다(feel wiped out). 직장 생활이 생체 시계(body clock)에 맞춰 돌아가지 않으니(be out of whack) 피로감을 느끼게(feel fatigued) 된다.

잠자리에서 일어났을 때 정신이 곤죽 상태인(be mush) 것은 이른바 '수면 관성(sleep inertia)' 탓이다. 의식과 관련된(be associated with consciousness) 시상(視床)과 뇌간(thalamus and brain stem)은 즉각 가동하지만, 문제 해결이나 복잡한 사고를 관장하는 전두엽 피질(prefrontal cortex)은 식어버린 엔진처럼 워밍업이 필요한 상태이기 때문이다.

 

               

 

이런 비몽사몽(be asleep and awake) 상태는 잠에서 깨어나는 10분 내에 가장 심하지만(be most severe within the first 10 minutes of waking) 2시간까지 지속되기도(last for up to two hours) 한다. 이런 혼미한 상태(the addled state)의 이유 중 하나는 연료 탱크가 거의 비어 있기(have a nearly empty fuel tank) 때문이다. 뇌는 지속적인 포도당 공급을 필요로 하는데(need a continuous supply of glucose) 밤사이에 탱크가 비어버린 탓이다. 아침 식사를 해야 정보처리 능력이 나아진다(improve the ability to process information). 카페인도 정신 차리는 데는 도움이 되지만, 식사 대신 마시는 카페라테는 일시적으로 뇌를 자극해(temporarily stimulate your brain) 저혈당 상태를 가려버린다.

점심식사 때 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 인슐린 수치를 급등시켜 집중력이 흐트러지게 된다(cause your insulin levels to spike and concentration to crash). 인슐린이 핏속의 당을 앗아가 뇌의 1차 연료가 부족해지면서(fall short) 피로감을 느끼게 된다.

오후 3시쯤의 노곤함은 졸음이 오게 하는 항상성 수면 욕구(homeostatic sleep drive)가 생체 시계를 밀어낸 결과다. 한나절을 보낸 그 시간 무렵엔 깨어 있으려는 생체 시계가 수면 욕구를 당하지 못한다. 그럴 땐 햇빛을 쐬는(bask in the sun) 것이 좋다. 적당한 햇볕 노출(adequate exposure to sunlight)은 생체 시계에 활력을 줘(provide a boost to your circadian clock) 생기를 되찾게(refresh yourself) 해준다.

오후 8시가 되면 복잡한 생화학적 이유(complicated biochemical reason)가 따로 없다. 하루 내내 일했으니 잠이 오기 마련이다. 그러나 이 시간에 잠들어 버리면(fall asleep) 생체 시계를 망가뜨려(screw up your biological clock) 다음 날 더 피곤함을 느끼게 된다. 생활주기 리듬이 깨지기(go to pot) 때문이다.

잠자리에 들어서는(slip into bed) 책·TV를 보거나 컴퓨터·게임을 하지 말아야 한다. 뇌로 하여금 침대를 흥분과 연상하도록 훈련시키는(train the brain to associate the bed with excitement) 결과를 초래해 침대에 눕기만 하면 되레 뇌가 긴장해 잠이 잘 오지 않게 된다.    

☞ http://www.menshealth.com/mhlists/beat_fatigue/printer.php